الصيام المتقطع هو حاليا واحد من أكثر الأنظمة الصحية شعبية في العالم، حيث يستخدمه الناس لإنقاص الوزن أو لتحسين صحتهم وتغييرأنماط حياتهم.

أثبتت العديد من الدراسات أن له تأثيرات قوية على الجسم وقد يساعد حتى على العيش لفترة أطول.

يقوم الصيام المتقطع على تقليل الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام. بمعنى آخر، تقوم بفترات متتالية من الصيام والأكل. على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى، يتعلق الأمر بالحد من وقت تناول الطعام بدلا الحد من ما تأكله.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يقوم على فترات متتابعة الصيام والأكل، لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها ولكن متى يجب عليك تناولها، لذلك لا يعتبر نظاما غذائيا بالمعنى التقليدي.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الصيام اليومي لمدة 16 ساعة أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع – وكلها تقوم على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وفترات الصيام.

1- طريقة 16/8: تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقليل فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات، مثلا من الساعة الواحدة ظهرًأ حتى التاسعة مساءًا، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

2- صيام 24 ساعة: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة  مرة أو مرتين في الأسبوع، عن طريق عدم تناول الطعام بعد الوجبة الأولى حتى موعد نفس الوجبة في اليوم التالي.

3- نظام 2:5 : تتضمن هذه الطريقة استهلاك حوالي 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع، ولكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب أن تسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات تناول الطعام.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الأبسط والأكثر استدامة والأسهل في الالتزام بها. كما أنها الأكثر شعبية.

تتضمن هذه الطريقة الحد من تناولك للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية إلى وقت محددة مدتها 8 ساعات يوميا وتمتنع عن الطعام لمدة 16 ساعة، ولكن مسموح لك بشرب الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة العادية أو الشاي.

يمكنك تكرار هذه الطريقة بشكل متكرر كما تريد – من مرة أو مرتين فقط في الأسبوع أو كل يوم، تبعا لمدى قدرتك على الصيام.

نمت شعبية الصيام المتقطع على نطاق واسع بين أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون. ويعتقد أيضا أن الصيام المتقطع 16/8 يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز الصحة العامة.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى غالبا ما تضع قواعد صارمة، فإن الصيام المتقطع نظام سهل نسبيًا وقد يوفر نتائج جيدة مع الحد الأدنى من الالتزام بنظامك الغذائي. حيث يعتبر عموما أكثر مرونة من العديد من الانظمة الغذائية الأخرى كما يتناسب مع معظم أساليب الحياة المختلفة.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك؟

عندما تصوم، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي. على سبيل المثال، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمونات‘ وتبدأ خلاياك أيضا عمليات إصلاح على المستوى الخلوي والوظيفي.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام:

1- هرمون النمو البشري (هرمون النمو): مستويات هرمون النمو ترتفع بشكل كبير حيث تصل إلى 5 أضعاف الطبيعي، وله فوائد كبيرة لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

2- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. كمان ان انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الوصول للدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

3- الإصلاح الخلوي: عند الصيام، يبدأ جسمك في عمليات إصلاح الخلايا. حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة التي تتراكم داخل الخلايا.

4- التغيير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض. 

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

2- أداة قوية جدا لفقدان الوزن

فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعا للناس للقيام بالصيام المتقطع عن طريق تقليل وجباتك اليومية، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض مستوى الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو في الدم، فإنه يزيد من افراز هرمون حرق الدهون (النورادرينالين).

ومن خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية، يساعدك الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير كبير في معادلة السعرات الحرارية.

أثبتت دراسة أجريت عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعا، وهو نسبة كبيرة مقارنة بمعظم طرق فقدان الوزن.

وفقا لنفس الدراسة، فقد الأشخاص أيضا حوالي 4-7٪ من محيط الوسط، مما يشير إلى فقدان كبير لدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض.

أظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدانا أقل للعضلات وأكثر للدهون.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تنهمك وتأكل كميات هائلة خلال فترات تناول الطعام ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع: 

تم إجراء العديد من الدراسات على الصيام المتقطع، وقد أظهرت هذه الدراسات أن له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك ودماغك. كما قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

1- فقدان الوزن:  يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن بشكل كبير، دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.

2- مقاومة الأنسولين: يمكن للصيام المتقطع أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ومستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪، والتي تحمي من مرض السكر (النوع الثاني).

3- تقليل الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضا في التهاب الجسم، والذي يعتبر سبب رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

4- صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب ونسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين – وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.

5- السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان.

6- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ الذي يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة وقد يحمي أيضا من مرض الزهايمر.

7- مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر، حيث أظهرت الدراسات على الحيوانات الصائمة انها عاشت مدة أطول بنسبة 36-83٪.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع: 

يعتبر الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضا بالضعف والارهاق أحيانًا، ولكن

قد يكون هذا مؤقتا فقط، حيث يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع، هذا مهم بشكل خاص إذا:

1- تعاني من مرض السكر.

2- لديك مشاكل مع تنظيم نسبة السكر في الدم.

3- تعاني من انخفاض في ضغط الدم.

4- تتناول الأدوية.

5- تعاني من النحافة.

6- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

7- امرأة تحاول الحمل.

8- امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

9- الحوامل أو المرضعات.

عموما، لا يوجد شيء خطير فيعدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتغذية جيدة بشكل عام، لذلك لا داعي للخوف من الصيام المتقطع.

إنه ببساطة واحد من العديد من استراتيجيات فقدان الوزن التي يمكن أن تحسن صحتك، لا يزال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة وضبط مواعيد نومك هي أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا كنت تشعر بالراحة عند الصيام وتجد أنها طريقة مستدامة لتناول الطعام ولتغيير أسلوب حياتك، يمكن أن تكون أداة قوية جدا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.